10 ćwiczeń, jakie należy wykonać w ramach rozgrzewki przed bieganiem
Udostępnij Google News
Zdrowie

10 ćwiczeń, jakie należy wykonać w ramach rozgrzewki przed bieganiem

Bieganie samo w sobie może być lekką rozgrzewką przed innymi ćwiczeniami. Wtedy jednak wykonujemy trucht, lekki bieg, trwający zazwyczaj tylko chwilę. Jeśli jednak bieganie ma być samo w sobie treningiem, dłuższym, odpowiednio zaplanowanym – wówczas wymagane jest, aby przed zastosować odpowiednio dobraną rozgrzewkę. Pomoże to w uniknięciu późniejszych kontuzji, zwłaszcza kontuzji stawów, oraz bólu w mięśniach. Dobra rozgrzewka przygotuje wszystkie partie ciała na wysiłek fizyczny, wzmocni nogi, wdroży organizm do prawidłowej zwielokrotnionej pracy podczas biegania.

Jaką rozgrzewkę wykonywać przed bieganiem?

1. Rozpoczynając bieganie spróbuj biec znacznie wolniej niż zazwyczaj. W ogóle trening możesz rozpocząć zaledwie od lekkiego truchtu i dopiero po ok. 5 minutach zwiększyć swoją szybkość. Obserwując swoje postępy podczas biegania na pewno orientujesz się z jaką średnią prędkością zazwyczaj biegasz. W ten sposób ustaw sobie na początek pewien pułap – rozpoczynaj bieg z prędkością mniejszą o 2-3 km/h niż zazwyczaj biegasz. To przygotuje organizm do wzmożonego wysiłku, który będzie miał za chwilę nastąpić.

2. Rozgrzewkę dynamiczną całego ciała przeprowadzaj przed bieganiem, ale również w momencie po ukończeniu truchtu i w trakcie biegu wolniejszego możesz ponownie wykonać parę ćwiczeń rozciągających.

3. Przed bieganiem wykonuj wymachy nóg do przodu i do tyłu. Wystarczy stanąć prosto w lekkim rozkroku. Nogę należy trzymać wyprostowaną. Całe ćwiczenie powinno się zawierać w 10 powtórzeniach, naprzemiennie wykonując wymachy do tyłu i wprzód.

4. Powtórz ćwiczenie z punktu powyżej, ale tym razem wykonuj wymachy nóg w bok, również pozostawiając nogę wyprostowaną.

5. Kolejnym dobrym ćwiczeniem dla biegacza są wykroki w przód. Stań prosto z lekko rozstawionymi nogami, a następnie jedną z nich wysuń do przodu i zegnij w kolanie. Dłonie ułóż na talii. Wykonaj po 10 powtórzeń dla każdej nogi.

6. Następnie stań prosto i złącz nogi ze sobą. Spróbuj stanąć na samych palcach, a następnie opuść się z powrotem na ziemię. Powtórz ćwiczenie kolejne 10 razy.

7. Wykonuj zawsze ćwiczenia rozciągające i gimnastyczne. Spróbuj wyciągnąć każdy mięsień w swoim ciele. Ćwicz również ręce, które podczas biegania nie pozostają bez spoczynku. Rozgrzej również mięśnie szyi.

8. Następnie wykonuj krążenia bioder oraz skłony raz do jednej, raz do drugiej nogi. Wszystkie ćwiczenia powtarzaj w serii po 10 powtórzeń. Jeśli to za dużo, zmień liczbę powtórzeń na mniejszą, a jeśli to za mało, a podczas biegania czujesz silne zmęczenie i ból po zakończeniu treningu – spróbuj wykonywać dłuższą rozgrzewkę.

9. Po wykonaniu typowych ćwiczeń gimnastycznych zacznij powoli biec, jak to zostało przedstawione w pierwszych punktach. Na początku jednak wykonuj również w truchcie przedstawione ćwiczenia. Przede wszystkim skup się na wymachach rąk i krążeniach ramion w przód i w tył.

10. Ostatnim ćwiczeniem przed treningiem biegania powinny być ćwiczenia wykonywane już podczas początkowego biegu. Co 100 metrów zmieniaj technikę ćwiczeń, na początku wykonując przeplatankę, następnie ćwiczenia skip C (uderzenia nogami do tyłu, dotykając stopami pośladków) oraz skip A (uderzenia kolan wysoko podczas biegu). Następnie zastosuj podskoki naprzemianstronne.

Oczywiście powyższy trening można modyfikować i dostosować do swoich możliwości oraz potrzeb. Zaleca się jednak zawsze rozpoczęcie rozgrzewki przed bieganiem od zastosowania krótkich ćwiczeń rozciągających i gimnastycznych dla całego ciała, a następnie wykonywanie ćwiczeń w truchcie i lekkim biegu.

Udostępnij Google News Komentarze

Podobne tematy

Polecane dla ciebie