Źródła żelaza w diecie dziecka oraz osoby dorosłej

Bez kategorii Środa, 26 lipca 2017
Oceń:
4 / 10 głosów
Źródła żelaza w diecie dziecka oraz osoby dorosłej

Żelazo pełni wiele funkcji metabolicznych i zaliczane jest do mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dieta każdego, bez względu na wiek, powinna charakteryzować się wysoką zawartością tego składnika, jego niedobór może bowiem prowadzić do niedokrwistości oraz ogólnego osłabienia organizmu. Podpowiadamy, jakie produkty są najlepszymi źródłami żelaza w diecie.

Żelazo odgrywa ważną rolę w zwalczaniu wirusów i bakterii, a także wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego i detoksykację szkodliwych substancji w wątrobie. Aż 70% żelaza w organizmie człowieka wchodzi w skład hemoglobiny, która transportuje tlen z płuc do komórek i odprowadza dwutlenek węgla wytworzony w trakcie oddychania. Kolejne 10% znajduje się w enzymach i białkach, które biorą udział w przemianach metabolicznych, a 20% to żelazo zapasowe.

Niedobór żelaza

Niedobór żelaza najczęściej dotyczy kobiet, co ma związek z fizjologią organizmu i cyklicznym występowaniem u nich menstruacji, związanej z ubytkiem krwi. Najbardziej narażone na niedobory tego składnika są jednak kobiety spodziewające się dziecka oraz karmiące. W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta bowiem nawet o połowę – przed ciążą wynosi 18 mg dziennie, a w ciąży aż 27 mg. U ciężarnych wynikająca z niedoborów żelaza niedokrwistość (popularnie zwana anemią) może mieć bardzo przykre skutki, włącznie z wywołaniem zaburzeń w rozwoju płodu.

O żelazo w diecie powinien zadbać jednak każdy z nas, niezależnie od płci i wieku. Niedobór tego składnika może odbijać się bowiem na naszym zdrowiu – szybciej się męczymy, łapiemy zadyszkę, puls przyspiesza. Od spożycia i stopnia przyswajania żelaza zależy w dużej mierze poziom czerwonych ciałek krwi, gospodarka hormonalna, sprawność mięśni i prawidłowa praca serca.

Najlepsze źródła żelaza w diecie

Najlepiej przyswajalne jest tak zwane żelazo hemowe, które znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie wołowinie. Dobrym jego źródłem jest również wątróbka, w ciąży lepiej jej jednak unikać, gdyż zawiera także znaczące ilości witaminy A, której nadmiar może negatywnie wpływać na rozwój płodu. Inne źródła żelaza w diecie, które warto uwzględniać w jadłospisie to pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym kasze, oraz warzywa strączkowe. Jeśli zależy nam na zwiększeniu spożycia żelaza, w menu powinno znaleźć się także miejsce dla kakao, pestek dyni, orzechów i migdałów. Co ciekawe, dużo żelaza zawiera również natka pietruszki.

Warto jednak pamiętać, że niektóre produkty roślinne będące źródłem żelaza zawierają także związki antyodżywcze utrudniające jego wykorzystanie. Dieta powinna być więc tak skonstruowana, by dostarczać jednocześnie cenne żelazo oraz składniki, które poprawią jego wchłanianie, takie jak witamina C i kwasy organiczne. Znajdziemy je w owocach (m.in. truskawkach, pomarańczach, kiwi, ananasach), kapuście kiszonej oraz warzywach (ziemniaki, buraki, brokuły). Warto unikać również produktów, które to wchłanianie utrudniają, czyli zawierających polifenole, fityniany, większe ilości związków wapnia, cynku i fosforanów, jak np. czekolada, mleko, sery, herbata i kawa, otręby pszenne czy białko sojowe.

Źródła żelaza w diecie dziecka

Niemowlęta, które ukończyły 6. miesiąc życia, potrzebują około 11 mg żelaza każdego dnia. Jest to czas, kiedy w ich diecie pojawiają się pierwsze posiłki uzupełniające, warto więc zadbać, by były wśród nich także źródła żelaza w diecie, szczególnie, że dzieci często narażone są na zarówno na niedobory tego, jak i wielu innych składników, m.in. wapnia czy niektórych witamin. Bez nich zaburzony może zostać ich rozwój oraz zwiększa się ryzyko nieprawidłowości w układzie kostnym, a odporność młodego organizmu może się zmniejszyć.

Głównym powodem niedoborów składników odżywczych u najmłodszych jest właśnie nieodpowiednie żywienie. Starsze dzieci wykształciły już określone preferencje żywieniowe i rodzicom często trudno jest namówić je na zjedzenie konkretnej potrawy.

Jak już wspominano, świetnym źródłem żelaza w diecie dziecka są różne gatunki mięs, w tym wołowina i cielęcina. Ponadto, składnik ten znajdziemy również w płatkach owsianych, pieczywie razowym, kaszy jaglanej i gryczanej czy żółtku jaja.

Więcej o potrzebach dziecka w kontekście witamin i składników mineralnych oraz informacje o źródłach żelaza w diecie dziecka można znaleźć na stronie https://www.zdrowystartwprzyszlosc.pl/zrodla-zelaza-w-diecie-dziecka.

Zdrowa i zbilansowana dieta jest podstawą żywienia. Dzięki niej zapobiegamy niedoborom ważnych mikro- i makroelementów, ale także unikamy ich nadmiarów. Kontrolowanie tego, co jemy, jest bardzo ważne, w przypadku obaw, że spożycie żelaza jest zbyt niskie, najlepiej skonsultować się z lekarzem, który, w zależności od potrzeb naszego organizmu, wskaże odpowiednią ilość, a także najlepsze źródła żelaza w diecie.

 

Źródła:

http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/uklad-krwionosny/niedobor-zelaza-przyczyny-objawy-dieta_38005.html

http://www.poradnikzdrowie.pl/eksperci/pytania/jakie-produkty-zawieraja-latwo-przyswajalne-zelazo/38482/1/

https://www.bobovita.pl/5-6-miesiecy/artykuly/znaczenie-zelaza

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/zelazo-a-zdrowie-jaka-role-w-organizmie-pelni-zelazo_36694.html