Jak ćwiczyć mięśnie pośladków – 6 ćwiczeń i rad

Kształt i jędrność pośladków zależy przede wszystkim od mięśni pośladkowych wielkich. Mniejszą rolę odgrywają mięśnie pośladkowe średnie i małe, ale również jest to rola znacząca. Jak więc należy ćwiczyć mięśnie pośladków?

1. Przysiady

Przysiady to podstawowe ćwiczenia w kształtowaniu mięśni pośladków. Ćwiczenie jest bardzo proste w wykonaniu ale powinnyśmy pamiętać o kilku ważnych rzeczach: starajmy się podczas przysiadu cały czas trzymać wyprostowane plecy i jak najmniej pochylać się w przód, ciężar ciała trzymamy na piętach. Przysiady można robić także z obciążeniem, co przyniesie jeszcze lepszy efekt końcowy.

2. Wypady w bok

Ćwiczenie to szczególnie ujędrnia wewnętrzną stronę ud oraz boki pośladków. Stajemy w szerokim rozkroku i uginamy jedno z kolan aż do otrzymania kąta prostego z podłożem. Drugą część ciała wychylamy jak najbardziej w tył. Następnie tak samo postępujemy z drugą nogą.

3. Wypady w tył

Ze wszystkich ćwiczeń z wypadem nóg to najbardziej modeluje pośladki. Ma również znaczenie w zwiększaniu elastyczności bioder. Stajemy w rozkroku i jedną z nóg stawiamy z tyłu zginając ją w kolanie aż do kąta prostego, druga noga pozostaje z przodu. Następnie nogi zamieniamy.

4. Wypady w przód

Ćwiczenie świetne również w celu modelowania łydek i ud. Ponownie stajemy w rozkroku i jedną z nóg stawiamy z przodu uginając ją w kolanie pod kątem 90 stopni. Druga noga pozostaje wyprostowana z tyłu. Następnie ćwiczenie powtarzamy dla drugiej nogi.

5. Bieg i marsz

Są to ćwiczenia bardzo dobrze rozwijające mięśnie nie tylko pośladków, ale także reszty ciała. Możemy codziennie lub co drugi dzień biegać po około 20-30 minut. Jeśli jednak do tej pory nie trenowaliśmy, może okazać się to niezwykle trudne. Z tego powodu zacząć można od zwykłego marszu i spacerów, albo od biegania w miejscu w domu.

6. Unoszenie nóg

Kładziemy się na podłodze bokiem, najpierw lewym, później prawym. Możemy podeprzeć się na łokciu, oraz podeprzeć głowę drugą ręką. Następnie nogą znajdującą się na górze robimy wymachy do góry lub na boki – najlepiej tak mocne, na ile pozwala nam na to nasze ciało. Powtarzamy ćwiczenie 5-10 razy i zmieniamy położenie na drugi bok.