Dieta przeciwzapalna — na czym polega, czego unikać, przykładowy jadłospis

Czym jest stan zapalny?

Sam stan zapalny nie jest niczym złym. Dochodzi do niego w momencie walki organizmu z infekcją oraz gojenia się ran, to sygnał, że ciało jest w gotowości bojowej.

Problemem jest przewlekły stan zapalny, który stanowi zagrożenie, może prowadzić do chorób między innymi takich jak: Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów – RZS, nowotwory. Zdarza się też, że jest on efektem schorzeń. Bez względu na to, czy jest on jednak przyczyną, czy też wynikiem jakichś chorób, trzeba zrobić wszystko, żeby go złagodzić.

Oczywiście dieta nie jest jednym czynnikiem, który wpływa na walkę z przewlekłym stanem zapalnym — należy unikać stresu, ograniczyć a najlepiej rzucić palenie.

Na czym dokładnie polega dieta przeciwzapalna

Niektóre produkty spożywcze mogą zapobiegać powstawaniu stanów zapalnych oraz łagodzić te, które już powstały. Pobudzana jest odporność. Mówi się wtedy o diecie przeciwzapalnej. Istnieje też dieta prozapalna, pełna szkodliwego jedzenia, która wpływa destruktywnie na organizm.

Dieta śródziemnomorska jest zbieżna z przeciwzapalną, pojawia się w niej wiele składników dobrze wpływających na organizm, natomiast jest uboga w tłuste i wysoko przetworzone rzeczy.

Trzeba pamiętać o tym, że dieta przeciwzapalna absolutnie nie jest dietą odchudzającą i nie ma potrzeby zwracania przy niej uwagi na ilość kalorii dostarczanych wraz z posiłkiem. Liczą się świeże, odpowiednio zbilansowane produkty.

Produkty zabronione na diecie przeciwzapalnej

Na diecie przeciwzapalnej zaleca się przede wszystkim zrezygnowanie z żywności wysoko przetworzonej: fast foodów, słonych przekąsek typu chipsy, kupnych słodyczy. Należy unikać alkoholu (wyjątkiem jest czerwone wino, pite oczywiście w rozsądnych ilościach).

Zagrożenie stanowi również tłuste czerwone mięso i pełnotłuste produkty mleczne. Niezbyt zdrowe są pieczywo i makarony wytworzone z oczyszczonej mąki. Za wszelką cenę z diety powinny być wyeliminowane nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe trans. Trzeba też zwrócić uwagę na to, żeby produkty były ubogie w kwasy omega-6 (powinny za to zawierać kwasy omega-3). Unikać trzeba również produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

Produkty spożywane podczas diety przeciwzapalnej

Przede wszystkim trzeba jeść warzywa i owoce, najlepiej na surowo. Zwłaszcza zielone warzywa liściaste. Przy owocach powinno się zwrócić uwagę na to, żeby miały niski indeks glikemiczny.

Ważne są kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdzie się w orzechach. Zawiera je również siemię lniane i tłuste ryby morskie. Produkty pochodzenia zwierzęcego dobrze zastąpić roślinnymi, dobrze jeść sporo nasion roślin strączkowych. Zaleca się picie zielonej oraz czarnej herbaty. Dopuszcza się również czerwone wino w niewielkich ilościach. Dobre są kasze typu gryczana, pęczak, bulgur czy jęczmienna. Makaron czy pieczywo powinny być razowe. Jednym słowem zalecane są wszystkie produkty zbożowe z pełnego ziarna. Ważne są przyprawy: kurkuma, oregano, imbir, rozmaryn czy goździki.

Dieta przeciwzapalna — przykładowy jadłospis

Niepotrzebne są żadne wymyślne potrawy, wystarczy trzymać się wytycznych i unikać szkodliwych produktów. Poniżej przykładowy jednodniowy jadłospis. Nie ma w nim podanych napojów. Do posiłków wystarczy podać wodę. Zieloną lub czarną herbatę powinno podawać osobno, nie z jedzeniem, utrudniają bowiem wchłanianie składników odżywczych.

Śniadanie

Owsianka na mleku sojowym z jabłkami, cynamonem i rodzynkami

Drugie śniadanie

Sałatka owocowa z pomarańczy, kiwi, melona i orzechów nerkowca

Obiad

Makaron razowy z wegańskim pesto bazyliowym, pomidorkami koktajlowymi, oliwkami i prażonymi pestkami słonecznika

Podwieczorek

Koktajl z jogurtu naturalnego, mrożonych malin i truskawek.

Kolacja

Ciemny chleb pełnoziarnisty posmarowany olejem lnianym, z łososiem, ogórkiem, rukolą i koperkiem.