Indeks sytości: Posiłki, które zaspokoją Twój głód na dłużej

Indeks sytości – czym jest?

Indeks sytości jest wskaźnikiem pozwalającym określić, jak długo po spożyciu określonego pokarmu występuje uczucie najedzenia. Wysoką wartością indeksu sytości cechują się najczęściej produkty, które mają dużą objętość i zarazem niską gęstość energetyczną. Komponowanie posiłków w diecie odchudzającej z uwzględnieniem pokarmów o wysokim indeksie sytości ułatwia kontrolowanie całkowitego spożycia kalorii bez konieczności stosowania restrykcyjnych metod odchudzania.

Które pokarmy mają wysoki indeks sytości?

Do produktów spożywczych o wysokim indeksie sytości zalicza się:

• ziemniaki (szczególnie gotowane)
• płatki owsiane, pełnoziarniste płatki zbożowe
• pełnoziarnisty makaron
• pieczywo razowe
• fasolę, soczewicę
• świeże owoce (pomarańcze, jabłka, winogrona, grejpfruty, banany)
• mięso (w tym wołowinę)
• ryby
• jaja
• stery długodojrzewające

Najbardziej sycące są pokarmy o wysokiej zawartości białka (ryby, mięso, sery, jaja, fasola, soczewica), węglowodanów i błonnika pokarmowego (ziemniaki, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, pieczywo razowe, świeże owoce).

Z kolei niski indeks sytości mają takie pokarmy jak:

• ciasta, pączki
• lody
• słodzone jogurty owocowe
• chipsy, chrupki
• krakersy
• kabanosy

Najmniej sycące są przeważnie produkty o wysokim stopniu przetworzenia, które zazwyczaj są też smaczne i łatwe do spożycia, co sprzyja ich nadkonsumpcji. Dodatkowo wysokoprzetworzone produkty łatwiej się przeżuwa i połyka, co w wyniku zaburzenia komunikacji osi jelito-mózg opóźnia uczucie sytości.

Indeks sytości – które pokarmy sycą najbardziej

Indeks sytości jest wskaźnikiem, który pozwala ocenić, jak długo po spożyciu danego pokarmu czujemy się najedzeni. Produkty o wysokim indeksie sytości, takie jak ziemniaki, płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron czy świeże owoce, pomagają utrzymać uczucie sytości po posiłku. Z kolei produkty o niskim indeksie sytości, takie jak ciasta, lody czy słodzone jogurty owocowe, nie zapewniają długotrwałego uczucia sytości i mogą prowadzić do nadkonsumpcji. Dlatego warto uwzględniać indeks sytości przy komponowaniu swojej diety, szczególnie jeśli zależy nam na utrzymaniu prawidłowej masy ciała.