Czym są kalorie?
Powszechnie mówiąc o kaloriach mamy jednak na myśl kilokalorie – to ich wielkości podawane są na etykietach produktów. Określają one ilość energii spożywaną przez organizm, kiedy zjemy dany produkt. Energia ta przetwarzana jest następnie, aby zachować czynności życiowe i pozwolić nam na codzienną pracę czy naukę. Ta niespożytkowana zamieniana jest w tłuszcze i magazynowana przez organizm na „gorsze czasy” – dlatego tyjemy.
Kalorie a składniki odżywcze
Musimy zapamiętać, że w 1 g białka jest około 4 kcal. W 1 g węglowodanów kryje się również 4 kcal, natomiast 1 g tłuszczów aż 9 kcal. 1 g alkoholu to 7 kcal. Wyraźnie widać więc, że w diecie najbardziej wystrzegać należy się tłuszczów i alkoholu.
Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu
Przyjmuje się, że kobiety w wieku od 19 do 25 lat potrzebują dziennie około 1900 kalorii przy założeniu małej aktywności fizycznej i średniej wadze 60 kg. Przy aktywności średniej – 2200, a przy dużej 2600 kalorii na dzień. Należy jednak pamiętać, że nie warto brać tych miar do siebie. Wszystkie tabele znalezione w książkach podają jedynie przybliżone wartości zapotrzebowania energetycznego organizmu. Aby odpowiednio obliczyć swoje zapotrzebowanie należy wziąć pod uwagę swój wiek, wzrost, wagę i rodzaj wykonywanej pracy czy późniejszych ćwiczeń.
Samodzielne obliczenie zapotrzebowania energetycznego organizmu
Przed podjęciem wysiłków z dietą odchudzającą najlepiej udać się do dietetyka, który sam profesjonalnie określi ilość możliwych do spożywania przez nas kalorii. Wartość przybliżoną możemy obliczyć same w domu.
Zważ się a następnie wykonaj następujące obliczenia:
(Waga ciała * 24) * x = zapotrzebowanie kaloryczne, aby utrzymać daną wagę
x – rodzaj aktywności fizycznej.
Aktywność niska: x = 1,2. Aktywność średnia: x = 1,4. Aktywność ciężka: 1,8.
Obliczenie pierwszego członu wzoru: (Waga ciała * 24), daje nam wynik w postaci podstawowego zapotrzebowania kalorycznego BMR. Dopiero pomnożenie tej wartości przez przedstawiony „x” czyli rodzaj uprawianej aktywności fizycznej da pełniejszy obraz tego, ile kalorii dziennie musimy spożywać.
Jak schudnąć w oparciu o wcześniejsze obliczenia?
Obliczając nasze średnie i przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne według tego prostego wzoru dowiadujemy się, ile kalorii musimy spożywać aby utrzymać bieżącą wagę. Aby przytyć powinnyśmy jeść więcej kalorii, a aby schudnąć – mniej. To proste, prawda? Układając swoją dietę zmniejszamy ilość spożywanych dziennie kalorii o około 300-500. W ten sposób powoli, ale systematycznie będziemy chudnąć.
Jak obliczać spożywane kalorie?
To ile kalorii spożywamy najłatwiej obliczyć przy użyciu dostępnych w książkach, czy online – tabel kalorycznych produktów. Niestety tabele mają ten minus, że często nie potrafimy zastosować podanej tam miarki. Wagi domowe nie nadają się również do dokładnego odmierzania ilości spożywanego pokarmu. Tutaj z pomocą przyjść nam mogą serwisy pokroju www.ilewazy.pl. Wpisując w wyszukiwarkę interesujący nas produkt dostajemy jasne zdjęcie tego, co zostało zważone oraz informacje o kaloriach w 100 gramach produktu (dla porównania) oraz w produkcie pokazanym na fotografii. Dodatkowo dowiadujemy się o szczegółowym składzie danego posiłku, wraz z wyszczególnieniem procentowym źródeł energii produktu.
