Ćwiczenia dla początkujących - jak ćwiczyć w domu?

Zdrowie Niedziela, 30 września 2018
Oceń:
4 / 9 głosów
Ćwiczenia dla początkujących - jak ćwiczyć w domu?

Systematycznie uprawiana dodatkowa aktywność fizyczna w ciągu dnia pozytywnie odbije się na naszym zdrowiu oraz samopoczuciu. Co więcej, jeżeli chcemy zadbać o swoją sylwetkę, to łącząc treningi z dopasowaną do nas dietą, możemy szybko osiągnąć wymarzony efekt. To wszystko możliwe jest do osiągnięcia bez wychodzenia z domu.

Jak ćwiczyć, żeby osiągnąć cel? Jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu?

Spis treści:

Jak ćwiczyć w domu, aby zaangażować jak najwięcej mięśni?

Ile trzeba ćwiczyć, aby było widać efekty?

Ile razy w tygodniu ćwiczyć?

Plan treningowy w domu dla dziewczyn.

Jak ćwiczyć w domu, aby zaangażować jak najwięcej mięśni?

Po pierwsze należy wspomnieć o tym, iż trening w domu nigdy nie zastąpi treningu na siłowni. Spowodowane jest to brakiem sprzętu oraz obciążenia. Większość ćwiczeń angażujących najważniejsze partie mięśniowe można jednak wykonać w domu bez większego problemu.

Poszukując planu treningowego dla domatora, podstawą jest, aby ustalić cel, jaki chcemy osiągnąć. Można wyróżnić plany treningowe, które koncentrują się na następujących cechach:

  • Treningi pod rozbudowę masy mięśniowej
  • Trening zwiększający wytrzymałość
  • Trening poprawiający sprawność fizyczną oraz elastyczność naszego ciała

Do treningu, który ma na celu zwiększyć naszą siłę oraz masę mięśniową warto zaopatrzyć się w dodatkowe obciążenie w postaci hantli oraz sztangi. Przydatny także będzie drążek, który posłuży nam do wzmocnienia mięśni grzbietu oraz brzucha.

Zatem, aby odpowiednio zaangażować nasze mięśnie podczas treningu w domu,warto wykonywać ćwiczenia złożone jak np.:

  • Podciąganie, które angażuje mięśnie tj. mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięśnie brzucha, bicepsy
  • Pompki pomogą w rozbudowie mięśni piersiowych większych, tricepsów oraz przednich aktonów barkowych.

Ćwiczenia wykonywane w domu niemal zawsze będą się różnić intensywnością, od tych wykonywanych na siłowni. Spowodowane jest to wyżej wspomnianym brakiem obciążenia oraz ewentualnymi dystrakcjami z otoczenia.

Trening zwiększający wytrzymałość będzie wykorzystywał elementy treningu siłowego oraz biegi. Dzięki takiemu połączeniu szybciej uda nam się spełnić nasze cele treningowe.

Sprawność fizyczną oraz elastyczność poprawić mogą natomiast wszelkiego rodzaju rozciągania oraz yoga.

Ile trzeba ćwiczyć, aby było widać efekty?

Aby otrzymać widoczne efekty, wielu osobom wystarczy miesiąc regularnych ćwiczeń w domu. Jest to dodatkowy zastrzyk motywacji do dalszej aktywności. Jeżeli będziesz jednak opuszczać treningi w ciągu tygodnia, nie możesz liczyć na tak szybkie efekty.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć?

Na początek poleca się wykonywanie około 2-3 treningów tygodniowo. Kiedy zauważymy już, iż nasza siła/wytrzymałość zdecydowanie uległa poprawię, to warto włączyć dodatkowe 2 jednostki treningowe tygodniowo.

Plan treningowy w domu dla dziewczyn.

Oto kilka propozycji ćwiczeń, które w swoim treningu domowym może umieścić kobieta:

  • Unoszenie bioder w pozycji leżącej z ugiętymi w kolanach nogami – ćwiczenie doskonale angażujące pośladki
  • Pompki w oparciu na ugiętych kolanach – pozwala pracować nad mięśniami klatki piersiowej
  • „Plank” czyli deska, która angażuje mięśnie brzucha
  • Wykroki – ćwiczenie na mięśnie ud oraz pośladki
  • Przysiady – pośladki, uda oraz brzuch
  • Unoszenie zgiętych w kolanie nóg na przemian w opadzie podpartym – mięśnie brzucha.

Aby zasięgnąć więcej informacji na temat treningu początkujących, zapoznaj się z moim artykułem: https://michalwrzosek.pl/trening/jak-zaczac-cwiczyc/