Efektywny trening i poprawa wyglądu naszego ciała nie wymaga inwestowania w karnet na siłownię oraz poświęcania dużej ilości czasu na ćwiczenia. Wystarczy odrobina motywacji i kawałek podłogi w domowym zaciszu, by nasze pośladki zyskały pożądany kształt i jędrność. Ćwiczenia na pośladki dobrze jest wykonywać regularnie. Systematyczność pozwoli nam uzyskać oczekiwane rezultaty, sprawi też, że poczujemy się lepiej i wstąpią w nas nowe pokłady energii do działania. Wystarczy trenować 2-3 razy w tygodniu, by po miesiącu dostrzec pierwsze efekty wysiłku.
Ćwiczenia na pośladki: Wyskoki z przysiadu
Zaopatrz się w lekkie hantle (0,5 kg), które podczas ćwiczeń będziesz trzymać w dłoniach. Jeżeli nie masz w domu hantli i nie chcesz w nie inwestować, to żaden problem! Wystarczą dwie małe butelki wody mineralnej o pojemności 0,5 l - skutecznie zastąpią one niezbędne do wykonania zadania ciężarki. Stań w niewielkim rozkroku. Trzymając hantle po bokach, wypchnij biodra w tył i zrób przysiad do momentu, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, po czym wyskocz do góry najwyżej jak się da, prostując przy tym nogi. Wyląduj na lekko ugiętych nogach. Zrób przynajmniej 2 serie tego ćwiczenia, na które składać się będzie 15 powtórzeń.
Ćwiczenia na pośladki: Wykroki w bok
Stań prosto, ponownie trzymając po bokach hantle lub małe butelki wypełnione wodą. Zrób wykrok w prawo uginając nogę, aż prawe udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Lewą nogę wyprostuj w kolanie, rozciągając mięśnie ud i łydek. Wróć do początkowej pozycji, a następnie zrób wykrok na drugą nogę. Wykonaj minimum 2 serie tego ćwiczenia, każda powinna obejmować 15 powtórzeń.
Ćwiczenia na pośladki: Unoszenie bioder
Połóż się na plecach na macie lub ręczniku. Ręce trzymaj swobodnie wzdłuż tułowia, nogi ugnij w kolanach i biodrach. Unieś biodra najwyżej, jak tylko się da, napinając jednocześnie mięśnie pośladków. Zatrzymaj ruch na kilkanaście sekund, po czym wróć do początkowej pozycji. Zrób 3 serie ćwiczenia po 15 powtórzeń każda.
Więcej przykładów na skuteczne ćwiczenia znajdziesz w poniższej galerii!
Zobacz też: Joga dla początkujących: Jak ćwiczyć jogę w domu?
