Jak rozpocząć dietę? Co jeść żeby schudnąć?
Przede wszystkim należy obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wykorzystując wzór Harrisa i Benedicta. Nie musimy tego robić „ręcznie” – wystarczy poszukać w Internecie prostych kalkulatorów, które zrobią to za nas. Kalkulator zapyta o płeć, wiek, wzrost, wagę i rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej. Poda zapotrzebowanie energetyczne dla utrzymania aktualnej wagi ciała. Aby schudnąć należy spożywać o około 500 kalorii mniej, niż jest to zalecane dla utrzymania wagi. Po schudnięciu 2-3 kilogramów obliczenia wykonujemy ponownie.
Co jeść żeby schudnąć i jak ustawić swoją dietę?
Oprócz obliczenia ilości kalorii, które możemy spożyć w ciągu dnia, należy jeszcze pomyśleć o zbilansowaniu swojej przyszłej diety dodając do niej podane poniżej produkty. Należy pamiętać o tym, ze organizm codziennie potrzebuje odpowiedniej ilości tłuszczów, węglowodanów, białek, witamin oraz mikro- i makroelementów. Dieta nie może być jednostajna, należy ją odpowiednio zbilansować!
Nasza tabela dietetyczna w pigułce, czyli co jeść żeby schudnąć z dietą zbilansowaną!
Co jeść żeby schudnąć? Tabela polecanych produktów dla osób odchudzających się.
| ||||
Nazwa produktu | Ilość kalorii w 100 gramach | Ilość białka w 100 gramach | Ilość węglowodanów w 100 gramach | Ilość tłuszczu w 100 gramach |
Ćwiartka z kurczaka | 158 kcal | 17g | 0g | 10g |
Algi wakame | 50 kcal | 3g | 9g | 1g |
Filet z piersi indyka | 84 kcal | 19g | 0g | 1g |
Filet z piersi kurczaka | 99 kcal | 22g | 0g | 1,5g |
Szynka drobiowa light | 65 kcal | 14g | 1g | 1g |
Grzyby Rydze | 25 kcal | 3g | 5g | 0,2g |
Grzyby Boczniaki | 32 kcal | 3g | 5g | 0,1g |
Jajka | 140 kcal | 13g | 0,5g | 6g |
Chudy ser twarogowy | 86 kcal | 18g | 4g | 0g |
Agrest | 44 kcal | 1g | 9g | 0,1g |
Jabłka | 50 kcal | 0,2g | 12g | 0,2g |
Pomarańcze | 45 kcal | 1g | 9g | 0,2g |
Grejpfruty | 30 kcal | 0,7g | 7g | 0,1g |
Chleb żytni razowy pełnoziarnisty | 185 kcal | 5g | 33g | 1g |
Filet z dorsza bez skóry | 87 kcal | 20g | 0,1g | 0,2g |
Filet z amura białego | 67 kcal | 14g | 0g | 1,5g |
Marchewka | 27 kcal | 1g | 5g | 0,2g |
Bakłażan | 22 kcal | 1g | 4g | 0,2g |
Brokuły | 30 kcal | 3g | 4g | 0,4g |
Pomidor | 15 kcal | 1g | 4g | 0,2g |
Ogórek | 16 kcal | 0,7g | 3g | 0,1g |
Sałata | 13 kcal | 1g | 1g | 0,2g |
Jak jeść, aby schudnąć?
Kiedy wiemy już, co jeść żeby schudnąć, to warto byłoby zastanowić się, jak przygotowywać swoje posiłki i jak dobierać poszczególne ich elementy.
- Po pierwsze: dodatki do żywności. Nie można używać majonezu, masła czy margaryny do smarowania. Można jednak do potraw czy kanapek dodawać trochę keczupu albo musztardy. Są bardziej zdrowe, mniej kaloryczne. Domowy keczup ma bardzo mało kalorii. Warto również używać wszelkiego rodzaju ziół, które pomogą szybciej poczuć sytość, będą dobrym dodatkiem do potraw, aby się one nie znudziły a dieta nie stała się monotonna. Poza tym wiele z ziół ma np. działanie oczyszczające albo pobudza żołądek do wytwarzania większych ilości soku żołądkowego. Wszystko to przyspiesza metabolizm.
- Po drugie: sposób przygotowywania posiłków. Odchudzając się produkty, które jemy powinny być gotowane albo pieczone. Smażenie sprawia, że tłuszcz „wsiąka” w potrawę, a przez to staje się ona nawet kilkukrotnie bardziej kaloryczna. Poza tym smażenie „wypłukuje” np. z warzyw ich witaminy oraz mikro- i makroelementy.
- Po trzecie: co pić żeby schudnąć? Należy odstawić kolorowe, gazowane napoje. Poleca się picie dużych ilości wody mineralnej. Ale można pić również „prawdziwą” kawę (nie typu „3w1”, która jednak zawiera sporo kalorii) oraz herbatę, oczywiście bez słodzenia.
Co jeść żeby schudnąć, na co dzień? Na śniadanie można zjeść parę łyżek jogurtu naturalnego z otrębami pszennymi. Do tego parę owoców agrestu. Na drugie śniadanie – jedno jabłko. Obiad to gotowane mięso z kurczaka lub pieczona, aromatyczna ryba. Do tego brukselki, brokuły, sałatki z pomidorów, ogórków i sałaty – do wyboru, do koloru. Mało kaloryczny jest również ryż, można go używać zamiast ziemniaków do uzupełnienia posiłku. Na kolację jedna kanapka z chudą wędliną a do tego grejpfrut.