Jak skutecznie się odchudzić?

Jeśli trenujesz ok. godziny, kilka razy w tygodniu na siłowni, a poza tym prowadzisz siedzący tryb życia to wiedz, że Twój wydatek energetyczny w ujęciu tygodniowym nie będzie wcale wysoki. Niska aktywność fizyczna w ciągu dnia to czynnik, który może istotnie limitować redukcję tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie spalać kalorie?

Czy da się schudnąć bez siłowni?

Żeby było jasne - trening siłowy jest kluczowym elementem w modelowaniu sylwetki. Ćwiczenia oporowe są niezbędne do tego, aby poprawiać estetykę i jakość sylwetki. Trening z ciężarami poprawia przede wszystkim jędrność, kształt czy gęstość mięśni. Jeśli jednak chodzi o "spalanie" kalorii to godzinne treningi kilka razy w tygodniu wbrew temu co się uważa nie nasilają w dużym stopniu wydatku energetycznego.

Ile kalorii spala trening siłowy?

W rzeczywistości niewiele osób spala więcej niż 500-600 kcal na ok. godzinnym treningu siłowym, stąd liczy się nie tylko to w jaki sposób trenujemy, ale przede wszystkim to, co robimy przez resztę dnia. Jeśli po treningu głównie siedzimy, przemieszczamy się wszędzie samochodem etc. to tak naprawdę nasz współczynnik aktywności fizycznej jest niski. NEAT określa wydatki energetyczne podczas wszystkich spontanicznych czynności dnia codziennego, z wyjątkiem zaplanowanych treningów. Okazuje się, że NEAT może odpowiadać za wydatki energetyczne wynoszące od 500 kcal do nawet 1500 kcal w ciągu dnia, w zależności od tego jaki charakter pracy wykonujemy, ile kroków na co dzień robimy, czy poruszamy się głównie samochodem czy na pieszo etc. Odchudzanie może być łatwiejsze w momencie kiedy zwiększymy swoją aktywność poza treningową.

Jak zwiększyć aktywność spontaniczną – NEAT?

Wybierz schody zamiast windy! Bardzo często można zauważyć długą kolejkę osób czekających na ruchome schody czy windę. Zawsze wybieraj tradycyjne schody, niezależnie od tego, gdzie się znajdujesz, w pracy, w bloku czy galerii handlowej. Taka mała zmiana może istotnie nasilić wydatkowanie energii w ujęciu tygodniowym. Może wydawać się to banalnie proste, ale uwierzcie nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, nierzadko wybieramy komfortowe rozwiązania, zamiast tych wymagających większy wysiłek.

Wybierz rower zamiast samochodu

Nie ulega wątpliwości, że przemieszczanie się samochodem jest w wielu sytuacjach niezbędne, aczkolwiek nie zawsze musimy wybierać auto, jeśli zamierzamy gdzieś się udać. Bardzo często przemieszczanie się autem jest nadużywane. Wiele osób spędza mnóstwo czas w samochodzie, a tym samym dojeżdża nim praktycznie wszędzie, na zakupy, spacer, siłownie etc. Na ile jest to możliwe warto kilka razy w tygodniu wybrać się na siłownię lub do pracy np.: rowerem, na zakupy wybrać się pieszo itd. Kolejnym ciekawym pomysłem to parkowanie dalej od miejsca pracy lub siłowni, aby robić sobie krótkie spacery. W ten sposób dokładamy kolejną cegiełkę do sumy codziennych wydatków energetycznych.

Wstawaj od biurka w trakcie pracy

Odejdź od biurka! Niezależnie od tego czy masz pracę zdalną czy stacjonarną. Warto robić sobie krótkie przerwy i wstawać co jakiś czas np. co godzinę od biurka na krótką przechadzkę. Długotrwałe siedzenie może prowadzić m.in do powstania wad postawy. W dodatku jak nietrudno się domyślić, praca siedząca to czynność nie wymagająca dużej ilości energii. Wbrew temu co może się wydawać te kilka minut co godzinę może zrobić dużą różnicę. Na ile to możliwe, warto zrobić co jakiś czas proste ćwiczenia takie jak np: krążenie ramion, rozruszanie karku, czy przeciąganie się. Poza tym staraj się nie garbić siedząc przy biurku oraz siedząc na krześle zmieniaj pozycje.

Spaceruj

W ostatnim czasie popularne stało się liczenie kroków, jest w tym sporo korzyści, jednak spacery powinny stanowić dla nas przede wszystkim przyjemność, a nie obowiązek. Niemniej jednak wydłużanie spacerów czy zwiększanie ich częstotliwości może znacząco zwiększyć "spalanie" kalorii na przestrzeni tygodnia. Spacerować można zarówno z przyjacielem, z dziećmi, z psem czy samemu. Ulubiona muzyka w słuchawkach lub edukujący podcast to znakomite rozwiązanie na dłuższy spacer. Ciekawy rozwiązaniem, które może pomóc nam "przepalić" nieco więcej kalorii jest również rozmowa przez telefon chodząc, zamiast siedząc.

Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza?

Mimo, że trening oporowy jest niezbędny, jeśli chodzi o modelowanie sylwetki, to nie każdy lubi taki charakter aktywności. Zmuszanie się do treningów siłowych niczego dobrego nie wniesie. Jeśli nie przepadasz za siłownią, to warto wybrać inne formy aktywności, np: pływanie, jazda na rowerze, joga, sporty walki nawet rekreacyjnie, zajęcia grupowe czy ćwiczenia stricte z obciążeniem własnego ciała, obwody wytrzymałościowe itp. Na pewno znajdziesz coś dobrego dla siebie – najlepsza aktywność fizyczna to taka, która sprawia Ci przyjemność! Niby każdy o tym wie, lecz nie każdy się do tego stosuje. Zdecydowanie łatwiej jest iść na godzinny trening niż zadbać o aktywność poza treningową. Stagnacja w odchudzaniu bardzo często spowodowana jest niską aktywnością fizyczną poza siłownią. W takim przypadku nierzadko ucinamy kalorie, a nasze samopoczucie jest coraz gorsze. Okazuje się, że wystarczy kilka prostych zmian, dzięki którym przepalisz dodatkowe ~500-1000 kcal. Dużo, prawda? Więc zamiast wchodzić w głębokie restrykcje kaloryczne to zwiększ aktywność spontaniczną na co dzień, a wyciągniesz z tego korzyści. Skuteczne suplementy wspomagające odchudzanie znajdziesz tutaj: https://strefamocy.pl/pl/43-redukcja Autor: Marcin Grzelak Literatura 1 .Nonexercise activity thermogenesis in obesity management.Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, Holmes DR Jr, Wright RS, Levine JA. 2. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. 3. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld. 4. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD.